Zoals de naam aanduidt, zijn micronutriënten alleen nodig in kleine hoeveelheden. Toch zijn micronutriënten verantwoordelijk voor zeer veel processen in ons lichaam. Micronutriënten zijn onder andere te verdelen in vitamines en mineralen. Vele micronutriënten werken mede als enzymen of helpen enzymen. Een enzym is een lichaamseiwit dat één of meerdere stofwisselingsprocessen stimuleert. Daarnaast wordt ook water als een micronutriënt gerekend, maar de focus gaat nu naar vitamines en mineralen. Vitamines en mineralen zijn weer onder te verdelen in verschillende soorten, met elk soort een eigen functie voor het lichaam. Ze hebben bijvoorbeeld een rol in groei, spijsvertering, energietransport, ons immuunsysteem en nog vele andere functies.
Het is belangrijk om de meeste vitamines en mineralen uit je voeding te krijgen in plaats van supplementen, ook al kunnen die van toepassing zijn. Voedselbronnen bevatten meer complexe variaties aan nutriënten die elkaar goed aanvullen. Premium Personal Training probeert dan ook altijd voedingsschema’s op te stellen in zowel Online Coaching als losse voedingsschema’s die genoeg vitamines en mineralen bevatten.
Hieronder volgt een tabel met verschillende vitamines, een aantal functies en in welke voedselbronnen ze onder andere zitten. Sommige vitamines hebben nog meer functies dan onderop besproken en zitten zij ook in andere voedingsmiddelen. Onderstaand is alleen een overzichtelijk tabel met een aantal functies en voedsel voorbeelden:
| Vitamine | Functie vitamine | Te vinden in onder andere: |
| B1 | Assisteert in de aanmaak van DNA, functioneert als co-enzym nodig voor energieproductie uit voeding. | Asperges, sla, champignons, spinazie, tomaten, volkoren producten, tonijn. |
| B2 | Helpt bij rode bloedcellen productie, helpt bij omzetten van drugs en gifstoffen in de lever. | Champignons, asperges, sla, spinazie, eieren, zalm, volkoren producten. |
| B3 | Assisteert in reparatie van DNA, helpt bij onder controle houden van cholesterol beïnvloed door vet aanmaak in de lever. | Tonijn, asperges, zalm, volkoren producten, pinda’s. |
| B5 | Assisteert in omzetten van drugs, helpt bij vorming van anabole hormonen | Broccoli, champignons, zaden, bessen, tomaten, avocado, zoete aardappel en volkoren producten. |
| B6 | Assisteert bij afbraak glycogeen (koolhydraat voorraad), helpt bij rode bloedcellen omzetting, ondersteunt zenuwstelsel en immuunsysteem, helpt bij vorming anabole hormonen. | Aardappels, bananen, bonen, pitten, spinazie, avocado, tonijn, zalm, pindakaas en walnoten. |
| B7 | Helpt bij aanmaak van 4 vitale enzymen die onder andere verantwoordelijk zijn voor energie productie en vorming van vet. | Volkoren producten, zalm, groene bladgroentes, avocado, eieren, wortels, tomaten, sla, walnoten, kool, uien, bessen. |
| B9 | Assisteert in opname van vitamine B12 en C en de afbraak daarvan, assisteert met vormen van nieuwe eiwitten, helpt bij rode bloed cellen formatie en circulatie. | Bonen, citrusvruchten, volkoren producten, groene bladgroentes, sla, kool, asperges. |
| B12 | Werkt als een factor voor enzymen die gezonde zenuwcellen, rode bloedcellen en DNA aanmaak vormen en onderhouden. | Zalm, rund, tonijn, eieren, krab. |
| C | Helpt bij ijzer opname, vult vitamine E voorraad aan, ontwikkelt collageen (wat een belangrijk eiwit is als bouwstof voor het lichaam). | Groene bladgroentes, broccoli, aardappelen, erwten, kiwi, mango, aardbeien, asperges. |
| A | Vormen van pigmenten, aanmaak van eiwitten, immuunsysteem functie en wond heling, rode bloedcellen ontwikkeling. | Tomaten, meloen, paprika’s, pompoen, eieren, zuivelproducten en groene bladgroentes. |
| D | Verhogen van calcium opname, immuunsysteem functie, reguleren van glucose tolerantie en ondersteunt bij regulatie van bloeddruk. | Eigeel, zalm, sardientjes en via zonlicht. |
| E | Speelt een rol bij cellen signalering in het lichaam, helpt bij de uiting van immuunsysteem cellen. | Olie van groentes, noten, groene bladgroentes, avocado, pitten, volkoren, tomaten, appels en wortels. |
| K | Assisteert bij bloed stremming proces, werkt als een co-factor in omzetting van aminozuren, signaleert cellen in botweefsel en voorkomt overtollig bloeden bij kinderen. | Groene bladgroentes, olie van groentes, sla, bonen. |
Hieronder volgt een tabel met verschillende mineralen, een aantal functies en in welke voedselbronnen ze onder andere in zitten. Sommige mineralen hebben nog meer functies dan onderop besproken en zitten zij ook in andere voedingsmiddelen. Onderstaand is alleen een overzichtelijk tabel met een aantal functies en voedsel voorbeelden. Bij interesse om meer te weten, neem dan contact op met Premium Personal Training:
| Mineraal | Functie mineraal | Te vinden in onder andere: |
| Calcium | Reguleert zenuw impuls transmissie, reguleert spierspanning, reguleert hormoon afscheiding, vormt tanden en botten. | Bonen, groene bladgroentes, broccoli, tofu, zuivelproducten |
| Chloride | Helpt bij verteren en opnemen van vele nutriënten. | Volkoren producten, groente, mager vlees, noten en pitten. Ook is het veel te vinden in zout. |
| Chroom | Vermeerderd effecten van insuline, assisteert bij omzetting van glucose en vetten | Broccoli, bananen, aardappels, volkoren producten, vlees, appels, groene bonen, uien, tomaten en sla. |
| Koper | Reguleert genen gekoppeld aan eiwit aanmaak. | Cashewnoten, krab, zonnebloempitten, hazelnoten, champignons, cacaopoeder, sojabonen, tempeh. |
| Fluor | Voorkomt verrotten van tanden. | Water, thee, vis uit blik met botten |
| Jodium | Nodig voor de hormonen T3 en T4, gemaakt door de schildklier | Zout met jodium, zeewier, aardappels, eieren, melk, yoghurt, aardbeien. |
| Ijzer | Assisteert in transport en opslag van zuurstof, assisteert in enzymatische activiteiten die verantwoordelijk zijn voor rode bloedcellen vorming, groei van bloed aders en productie van anaerobische energie. | Tonijn, struisvogel, eend, zuivelproducten, sojabonen, spinazie, sesamzaden, aardappels,cashewnoten, pompoenpitten. |
| Magnesium | Assisteert in omzetten van koolhydraten, assisteert in omzetten van vetten, helpt DNA en eiwitten aanmaken, helpt bij wond heling. | Volkoren producten, hazelnoten, pinda’s, groen bladgroentes, sojabonen, avocado, bananen, appels, cashewnoten, zalm, zwarte bonen. |
| Mangaan | Helpt als een enzym bij het assisteren van koolhydraat, aminozuren en cholesterol verwerking. | Ananas, bruine rijst, spinazie, pinda’s, zoete aardappels, tempeh, groene en zwarte thee. |
| Molybdeen | Helpt mee bij verwerking van gifstoffen/drugs. | Bonen, erwten, noten en volkoren producten. |
| Fosfor | Vormt structuur voor botten, helpt bij energie transport, hormoonproductie, enzymen productie, cellen signalering. Belangrijk om te weten is dat elke cel in het lichaam fosfor nodig heeft voor een normale functie. | Volkoren producten, eieren, pompoenpitten, bessen, bananen, tomaten, zalm en zuivelproducten. |
| Kalium | Assisteert in enzym activiteit, helpt bij onderhoud van spier contracties en hart functie. | Aardappels, gedroogde pruimen, rozijnen, bananen, spinazie, tomaten, orgaanvlees, avocado en sojabonen |
| Selenium | Werkt samen met andere nutriënten voor de antioxidanten balans in de cel. | Melk, champignons, walnoten, bruine rijst, quinoa. |
| Sodium | Assisteer in de absorptie van chloride, aminozuren, glucose en water, helpt bij onderhoud van spier contracties en hart functie. | Volkoren producten, mager vlees, groentes, noten en pitten. Sodium zit ook veel in voeding waarbij zout als smaakversterker gebruikt word. |
| Zink | Assisteert in groei, ontwikkeling, neurologische functies, reproductie en immuunsysteem functie, ondersteunt celstructuur: De structuur van eiwitten en cellen zijn afhankelijk van zink. | Sesampitten, pompoenpitten, krab, gevogelte, cashewnoten, erwten, yoghurt, champignons, oesters, garnalen. |
Zoals de twee tabellen laten zien, zijn micronutriënten belangrijk voor een gezonde leefstijl en voor het verbeteren van je sportprestaties. Premium Personal Training streeft ernaar om voedingsschema’s te maken die er ook voor zorgen dat jij genoeg vitamines en mineralen binnen krijgt. Verder kun je altijd zelf evalueren of jij genoeg vitamines en mineralen binnenkrijgt en anders kun je voeding toevoegen uit de voedingslijst in de tabel voor meer complete (en gevarieerde) voeding.
Heb je vragen? Neem dan contact met ons op via info@premium-personaltraining.nl.