Verschillende trainingstechnieken kunnen je helpen te variëren in de sportschool. Zo blijf je gemotiveerd met een nieuwe uitdaging en zorg je ervoor dat je spieren verrast blijven om spiergroei te stimuleren. Tevens worden sommige trainingstechnieken gebruikt in de schema’s van Online Coaching als in de losse trainingsschema’s van Premium Personal Training. Zo weet jij wat elke trainingstechniek betekent. Let er wel altijd op dat je de oefening uitvoert zoals het hoort. Als je een oefening niet meer op een veilige manier kunt uitvoeren, dan is de set klaar.
Dropsets
Een Dropset betekent dat je het gewicht verlaagt na het voltooien van een set met een bepaald gewicht en direct doorgaat met de oefening. Wanneer je een x aantal herhalingen voltooit (tot spierfalen), dan kun je direct het gewichten verlagen om vervolgens meer herhalingen te maken en opnieuw spierfalen te bereiken. Op deze manier verleng je de set en de inspanning van de oefening. Voor een Dropset kan het een richtlijn zijn om ongeveer 20% tot 30% te zakken in gewicht. Een Dropset kun je meerdere malen gebruiken binnenin je set, bijvoorbeeld door 3 keer te zakken in gewicht binnenin één set.
Voorbeeld van een Dropset:
1 set van 10 herhalingen met 75 KG. Na 10 herhalingen zakken met 20%, wat 60 KG over houdt. Vervolgens weer 10 herhalingen maken.
Piramide sets
Een Piramide set is een techniek waarbij je per set het gewicht omhoog voert, maar de herhalingen omlaag brengt. Omdat het gewicht omhoog gaat, zal je misschien niet in staat zijn dezelfde aantal herhalingen te maken als bij de eerste set. Als oplossing ga je in herhalingen omlaag. Op deze manier kun je zwaarder trainen en je lichaam een nieuwe prikkel geven door direct te veranderen in herhalingen en gewicht.
Voorbeeld van een Piramide set tijdens het trainen:
- Set 1: 15 herhalingen met 40 Kg;
- Set 2: 12 herhalingen met 50 Kg;
- Set 3: 10 herhalingen met 60 Kg.
Rest-Pause
Rest-Pause herhalingen is een techniek waarbij je een set uitvoert tot spierfalen. Vervolgens neem je ongeveer 10 seconden rust en probeer je nog een aantal herhalingen te maken. Dit kan meerdere keren worden herhaald in je training of zelfs bij dezelfde oefening.
Voorbeeld van Rest-Pause herhalingen:
Je maakt 10 herhalingen bij je oefening tot spierfalen. Vervolgens leg je het gewicht neer op de veiligheidspinnen of op de grond en neem je ongeveer 10 seconden rust. Vervolgens pak je weer het gewicht op en probeer je nog 2 à 3 herhalingen extra te maken.
Supersets
Supersets zijn simpel te omschrijven: Je gebruikt twee oefeningen achter elkaar zonder rust tussen de twee oefeningen. Nadat je oefening 1 klaar hebt, dan ga je gelijk door naar oefening 2. Nadat je oefening 2 klaar hebt, kun je een pauze nemen of kun je gelijk weer doorgaan met oefening 1.
De combinaties zijn eindeloos. Je kunt bijvoorbeeld twee keer dezelfde spiergroep aanpakken met twee verschillende oefeningen, zoals een Bench Press en een Chest Flye. Je kunt ook twee tegenovergestelde spiergroepen pakken, zoals een oefening voor de biceps en een oefening voor de triceps. Daarnaast kun je ook twee verschillende spiergroepen achter elkaar pakken, zoals een oefening voor de buikspieren en een oefening voor de kuiten.
Voorbeeld:
- Bicep Curl – 12-15 herhalingen;
- Tricep Pushdown – 12-15 herhalingen;
- Rust 60 seconden.
Tri-sets
Een soortgelijke variant als supersets, alleen doe je dan 3 oefeningen achter elkaar zonder rust. Nadat je oefening 1 klaar hebt, doe je oefening 2 zonder rust. Wanneer je oefening 2 klaar hebt, doe je oefening 3 zonder rust. Na oefening 3 neem je pas je rust.
Voorbeeld:
- Cable Curl, 12-15 herhalingen;
- Rope Pushdown, 12-15 herhalingen;
- Reverse Barbell curl, 12-15 herhalingen;
- Rust 60 seconden.
Partial Reps
Partial reps, ook wel halve of gedeeltelijke herhalingen, zijn herhalingen waarbij bewust de beweging word ingekort. De oefening word dus expres voor een bepaald gedeelte gedaan, bijvoorbeeld een Squat waarbij je op de helft van de bewegingsbaan stopt en weer omhoog gaat.
Forced Reps
Forced Reps zijn geforceerde herhalingen. Hierbij heb je hulp van een trainingspartner of spotter die jou helpt het gewicht op te tillen of weg te duwen. Doordat de spotter helpt met het gewicht, kun jij meer herhalingen maken. Let erop dat de spotter niet al het werk voor jou doet. Hij/zij dient het gewicht te verminderen, maar niet over te nemen.
Tabata training
Een Tabata training is een hoge intensiteit training met voordelen voor uithoudingsvermogen, spiergroei en/of vetverbranding. Het is een interval training waarbij je 4 minuten per ronde bezig bent. Je traint 20 seconden zo zwaar als je kunt met een bepaalde oefening en neemt vervolgens 10 seconden rust. Vervolgens doe je weer 20 seconden dezelfde oefening of een nieuwe oefening en dan neem je weer 10 seconden rust. Dit doe je in totaal 8 keer.
Bij het uitvoeren van Tabata workouts is een stopwatch of klok handig om te gebruiken. Voer altijd de oefeningen uit over de gehele bewegingsbaan met een correcte techniek. Als je hierdoor langzamer beweegt, is dat niet erg. Het is handig om alle benodigde materialen vooraf klaar te leggen, zodat je snel kunt switchen.
Voorbeeld:
Squats en Push-ups. 20 seconden Squats, 10 seconden rust, 20 seconden Push-ups, 10 seconden rust. Herhaal dit totdat je 4 minuten gevuld hebt.
Circuittraining
Een circuittraining is een hoge intensiteit training met voordelen voor uithoudingsvermogen, spiergroei en/of vetverbranding. In een circuit doe je meerdere oefeningen achter elkaar zonder rust, totdat je de laatste oefening voltooid hebt. Bij het uitvoeren van een circuit training is een stopwatch of klok handig om te gebruiken. Voer altijd de oefeningen uit over de gehele bewegingsbaan met een correcte techniek. Als je hierdoor langzamer beweegt, is dat niet erg. Het is handig om alle benodigde materialen vooraf klaar te leggen zodat je snel kunt switchen.
Voorbeeld circuittraining met 4 oefeningen:
- Push-ups voor 20 seconden;
- Squats voor 20 seconden;
- Jumping Jacks voor 20 seconden;
- Sit-ups voor 20 seconden;
- Rust 60 seconden.