Tijdens het trainen is het belangrijk om een volledige Range of Motion (ROM) aan te houden, ook wel bekend als de bewegingsbaan van een oefening. Wanneer spiergroei je doel is, dan is het belangrijk om je gehele ROM te gebruiken terwijl je spanning houdt op de spier die je wilt trainen. Vaak kun je wel verder bewegen, maar verlies je spanning op de spier die je wilt trainen. Hier volgen een aantal voorbeelden:
Leg Press
Bij een Leg Press kun je je benen helemaal uit strekken, waardoor je knieën op slot gaan en sommige mensen kunnen het gewicht zover terug laten gaan dat de knieën in het gezichtsveld komen. Dit zijn dingen die je niet moet doen! Je knieën op slot zetten in de Leg Press is enorm gevaarlijk. Doe dit dus nooit. Daarnaast verlies je spanning op je bovenbenen wanneer je benen te ver richting je gezichtsveld gaan. Dan gebruik je meer je onderrug (en ontstaan vaak onderrug klachten). Vaak is iemand op het einde van zijn ROM in een Leg Press wanneer de billen en/of onderrug van de stoel af willen komen. Stop dus net hiervoor!
Flat Dumbbell Press
Een ander voorbeeld is bij de Flat Dumbbell Press. Je kan je armen helemaal uitstrekken en je kan het gewicht zover laten zakken dat het gewicht op dezelfde hoogte of lager dan je borst zit. Ook dit zijn foute voorbeelden! Je armen uitstrekken neemt meer je triceps spieren mee waardoor je spanning verliest op je borst. Wanneer je het gewicht te laag brengt verlies je ook spanning op de borst, omdat de schouders harder moeten werken. Hierdoor kun je schouderklachten krijgen. Stop dus met het gewicht laten zakken zolang je een rek voelt op je borst en dus de spanning erop blijft.
Incline Dumbbell Curl
Wanneer kun je het wel doen? Onthoud, zolang je spanning houdt op de spier die je wilt trainen, dan is het geen probleem. Een voorbeeld is de Incline Dumbbell Curl. Hiermee lig je achterover en kun je je armen helemaal uitstrekken. Je bovenarm wijst dan recht naar de vloer. Er komt dan veel stress op de biceps, hij wordt namelijk verlengd. Vooral als je dan ook je triceps aanspant in de uitgerekte positie! Daarna kun je, met je bovenarmen stil, het gewicht omhoog bewegen, terwijl er volop spanning blijft op de biceps.
Voor spiergroei is het dus belangrijk om een zo groot mogelijke bewegingsbaan aan te houden, ondanks de trainingstechniek die je gebruikt. Bedenk alleen altijd of je spanning houdt op de spier en of de bewegingsbaan niet onveilig is voor je! Bij vragen rond oefeningen kun je altijd contact opnemen met ons via info@premium-personaltraining.nl of kun je bij ons terecht voor een eigen, op maat gemaakt trainingsschema.