Fotoshoot Ready
Jouw wegwijzer naar je eerste Pull-Up
De Pull-up – ook wel bekend als optrekken – is één van de bekendste en populairste oefeningen op het gebied van fitness en krachttraining. Het traint je rugspieren, biceps, onderarmen en je grip. Dit werkt goed voor meer spiermassa stimuleren als voor iemand die veel calorieën wilt verbranden of waarbij afvallen het doel is.
Pull-ups zijn voor de meesten bekend als Wide Grip Pull-ups, Neutral Grip Pull-ups en Chin-ups.
Bij Wide Grip Pull-ups heb je een wijde greep buiten je schouders. Je houdt de stang vast met je handpalmen weg van je gezicht (recht naar voren). Bij Neutral Grip Pull-ups heb je een neutrale greep in één lijn met je schouders. Hierbij kijken je handpalmen naar elkaar toe. Bij Chin-ups heb jij een omgekeerde greep in één lijn met je schouders. Hierbij kijken je handpalmen naar je gezicht.
Pull-ups kunnen uitgevoerd worden in een sportschool maar ook buiten, zolang er maar een stang stevig genoeg is waar jij jezelf omhoog kan trekken. Daarom zijn zowel sporters als trainers gek op deze oefening. Je pakt een stang vast en trekt je hele lichaam recht omhoog via je rug- en armspieren. Klinkt simpel, toch? Helaas blijft het een zware oefening die niet iedereen kan.
Kan jij nog geen Pull-ups en zou je dit willen leren? Laat mij je dan verder helpen met dit artikel. In 7 stappen wordt je een ware Pull-up pro.
Een Pull-up uitvoeren vergt zowel kracht als de juiste techniek. De Pull-up kun je in fases moeilijker maken. In dit artikel gaan wij de Pull-up van zijn startpunt opbouwen naar wellicht de zwaarste variant. Ben je een beginner? Dan bouwen wij jou op naar geavanceerd.
Belangrijk: geduld en techniek
Eigenlijk zijn twee dingen belangrijk. Het eerste belangrijke punt is geduld. Neem je tijd met de technieken en bouw het niet te snel op. Zorg ervoor dat je één stap volledig beheert voordat je verder gaat. Tweede belangrijke punt is techniek. Let er goed op dat je alles uitvoert zoals het hoort of laat eventueel een expert meekijken om je techniek te verbeteren. Je wilt namelijk geen blessures krijgen.
Stap 1. Dead Hang
Het eerste onderdeel in je weg naar een Pull-up is om jou te introduceren aan de stang.
Met een Dead Hang pak jij een stang boven je hoofd vast en je gaat hangen met je armen uitgestrekt. Dit bouwt gripkracht en spanning vanuit je core op.
Sta op een verhoging en pak dan een stang vast in een wijde greep. Haal je voeten van de verhoging af en blijf gewoon rustig hangen. Je mag niet heen en weer slingeren. Kun jij de Dead Hang voor 10+ seconden zonder gripverlies en slingeren? Dan gaan wij door naar de volgende beweging.
Zie de volgende video voor een voorbeeld van een Dead Hang.
Stap 2. Flex Hang
De volgende stap is de Flex Hang. Ook hierin ga je hangen aan een stang. Het grote verschil is nu dat je armen in 90 graden gebogen zijn. Je trekt je gedeeltelijk op tot aan 90 graden.
Hierin is het ook belangrijk om stil te hangen. Dit zul je veel meer voelen in je armen en rug. Daarbij dien je nogmaals je core aan te spannen om niet heen en weer te slingeren. Dit zal gaan branden aan je spieren. Zowel een wijde, neutrale als een chin-up greep kun je proberen.
Sta op een verhoging en pak dan de stang vast. Spring iets omhoog vanaf de verhoging totdat je op 90 graden bent en blijf dan stil hangen. Kun jij de Flex Hang in zowel wijde/neutrale/chin-up greep voor 15+ seconden zonder gripverlies, te slingeren en te zakken onder de 90 graden positie? Dan gaan we verder naar de volgende beweging.
Zie de volgende video voor een voorbeeld van een Flex Hang.
Stap 3. Negative Pull-ups
De stap na de Flex Hang is een Negative Pull-up. Het gedeelte waarin je langzaam naar beneden zakt in een Pull-up is het negatieve gedeelte van de beweging.
Hoe langzamer je zakt in een Negative Pull-up, hoe sterker je zal worden. Nog steeds probeer je zoveel mogelijk het slingeren te vermijden terwijl je zakt. Hierbij zul je flink je armen en rug moeten aanspannen om de beweging naar beneden onder controle te houden.
Sta op een verhoging en pak dan de stang vast. Spring iets omhoog vanaf de verhoging totdat je op het bovenste gedeelte van een Pull-up beweging bent. Laat jezelf vervolgens langzaam zakken voor 3 tot 5 tellen. Spring vervolgens weer omhoog vanaf de verhoging tot het bovenste gedeelte van een Pull-up beweging. Herhaal dit zolang je minimaal 2 tellen kunt zakken. Ook hierin kun je ervoor kiezen om dit in een wijde, neutrale of chin-up greep te doen. Kun je dit minimaal 5 keer? Ga dan verder naar de volgende stap.
Zie de volgende video voor een voorbeeld van Negative Pull-ups.
Stap 4. Bodyweight Rows
Een stap die niet een Pull-up is maar wel dezelfde spieren aanspreekt die nodig zijn voor Pull-ups: De Bodyweight Row. Hierbij trek je jezelf niet verticaal omhoog maar ligt je horizontaal onder een stang. Je trekt jezelf alsnog op, maar dan terwijl je als een plank vanaf de grond omhoog beweegt.
Ga onder een stang zitten die hoog genoeg hangt zodat jij het kunt vastpakken. Ik zou deze beweging met een wijde greep vast houden. Strek vervolgens je benen rechtuit naar voren zodat je op je hakken steunt. Trek jezelf op met je borstkas naar de stang. Trek jezelf op totdat je net iets voorbij 90 graden bent in je ellebogen. Vervolgens zak je weer naar beneden totdat je armen recht hangen. Blijf ten allen tijde in een rechte positie met je lichaam (als een plank).
Ook hierin kun je spelen om het negatieve gedeelte uit te breiden naar 3 à 5 tellen, alhoewel voor sommigen onnodig. Probeer minimaal 10 herhalingen te volbrengen zonder pauzes voordat je verder gaat.
Zie de volgende video voor een voorbeeld van Bodyweight Rows.
Stap 5. Band Assisted Pull-ups
Deze stap lijkt al op een volledige Pull-up, alleen is dit net wat makkelijker. Houd vol, je bent bijna bij je zelfstandige Pull-up! Hiervoor heb je een weerstandsband nodig. Hoe dikker de band, hoe makkelijker de beweging wordt. Pak niet de dunste weerstandsband die er bestaat, dat is te moeilijk en de band kan scheuren. Kies een weerstandsband dat tussen de verschillende diktes valt.
Ga onder een stang staan met een weerstandsband gewikkeld om de stang. Controleer eerst of de band goed vast zit door eraan te trekken. Plaats vervolgens 1 gebogen knie in de weerstandsband terwijl je gaat hangen. Kruis hierbij je enkels met gebogen knieën en hang aan de stang totdat je stil hangt. Trek jezelf vervolgens op.
Je kan deze beweging zowel in een wijde, neutrale of chin-up greep doen. Zo kun jij zelf variëren in welke Pull-up variatie jij eerst sterker wilt worden. Kun je er 8 à 10 herhalingen met een weerstandsband? Op naar het hoogtepunt van al je geduld en harde werken!
Zie de volgende video voor een voorbeeld van Band Assisted Pull-Ups.
Stap 6. Pull-Ups
We zijn er! Het moment waar je zo hard voor gewerkt hebt. We gaan voor de echte Pull-Ups. Geen hulp van ander materiaal. Alleen jij, zwaartekracht en een stang om aan te hangen.
Ga onder een stang staan en kies de greep die jij wilt doen. Wijde greep, Neutrale Greep of een Chin-Up greep? Pak de stang vast en ga hangen. Breng je schouders omlaag en trek jezelf omhoog waarbij je het slingeren probeert te vermijden. Laat jezelf gecontroleerd zakken.
Al is het maar 1 set met een paar herhalingen. Elke herhaling zal jou sterker maken in de Pull-Ups. Je kunt ervoor kiezen om 1 à 2 sets (x 2/3 herhalingen) te doen in normale Pull-Ups en vervolgens een stapje terug te doen met Assisted Pull-Ups om jezelf elke week sterker te maken. Elke week probeer je gewoon een herhaling meer te doen.
Maar hier is een voorstel. Waarom stoppen met sterker worden als we nog een stapje verder kunnen dan dit? Hier komt de variatie voor de geavanceerde sporters.
Zie de volgende video voor een voorbeeld van Pull-Ups.
Stap 7. Weighted Pull-Ups
We gaan gewoon een stap verder met sterker worden. Je lichaamsgewicht is op een gegeven moment niet uitdagend genoeg meer. Dus laten wij wat gewicht(en) aan je lichaam hangen!
Pak een dumbbell en klem die tussen je bovenbenen, net boven je knieën. Pak de stang vast en ga hangen met je enkels gekruist. Trek je vervolgens op terwijl je de dumbbell tussen je benen geklemd houdt. De techniek voor de Pull-Up blijft verder hetzelfde.
Je kunt ook een riem kopen waaraan je schijven/dumbbells/kettlebells kunt hangen. Deze riem doe je om je middel en je doet de pull-ups. Zelf pak ik een dumbbell en klem die tussen mijn benen. Dat scheelt zo’n riem aanschaffen en meeslepen door de sportschool heen. Keerzijde is dat het onhandiger is tijdens de Pull-Up zelf. Je moet je namelijk ook concentreren om de dumbbell tussen je benen geklemd te houden.
Dit is een geavanceerde techniek die je grip, biceps en rug nog sterker en gespierder maken dan een standaard Pull-Up. Zo kun je oneindig doorgaan met de Pull-Up zonder je zorgen te maken dat de Pull-Up te licht word.
Zie de volgende video voor een voorbeeld van Weighted Pull-Ups.
Volg de eerder genoemde stappen en jij zal gegarandeerd sterker worden in je Pull-Ups. Let erop dat geduld en techniek belangrijk blijven. You can do this!
Hulp nodig bij het doen van je Pull-Ups?
Heb jij vragen over het verbeteren van jouw Pull-Ups? Of heb jij daar hulp bij nodig? Kom dan eens langs in onze studio in Amsterdam IJburg. Neem CONTACT met ons en wij helpen je graag verder.