Fotoshoot Ready

Voor 15 weken lang ben ik bezig geweest met training en voeding om een lichaamstransformatie te ondergaan waar ik met trots fotoshoot ready op het gebied van fitness en bodybuilding voor een camera kon staan. Alleen, hoe zag mijn voeding eruit tijdens mijn voorbereiding op een fotoshoot? Een vraag die velen hebben wanneer zij een transformatiefoto zien. In deze blog ga ik jou vertellen hoe mijn proces eruit zag zodat ik het resultaat kreeg dat ik wilde.

Voordat we beginnen, is het belangrijk om te begrijpen dat onderstaand mijn proces was. Elk individu is anders, waardoor individuele resultaten kunnen verschillen. Wat ik deed hoeft niet direct voor een ander te werken. Dit kan komen door meerdere factoren waaronder huidige leefstijl, sociale omgeving, persoonlijke (voedings-)voorkeuren en wensen. Laat dit je niet ontmoedigen, want mijn blog zal jou tips en inzicht geven in welke stappen jij kunt ondernemen om zelf een lichaamstransformatie te ondergaan.

In deze blog lees jij mijn voedingskeuzes, welke macronutriënten ik nam in bepaalde hoeveelheden en nog veel meer. Het lezen en begrijpen van deze blog wordt makkelijker als je weet wat calorieën en macronutriënten zijn. Om het makkelijker te maken heb ik daar een video van die je hier kunt bekijken: korte uitleg over calorieën en macronutriënten.

Deze blog zal niet ingaan op mijn trainingen en in welke frequentie. Wel is het belangrijk om te weten dat ik elke week trainde en geen één training oversloeg. De combinatie van VOEDING en TRAINING leidt naar SUCCES.

Starten van het proces

Hoe zag ik er nu uit? Ik maakte foto’s van mijzelf voor een spiegel (in ondergoed) van de voorkant, zijkant en achterkant van mijn lichaam;
Hoeveel weeg ik momenteel? Je gewicht is het meest accuraat wanneer je die een week lang meet. Ik woog mijzelf elke ochtend na een toiletbezoek in ondergoed, zonder wat gegeten of gedronken te hebben. Vervolgens schreef ik mijn lichaamsgewicht elke dag op. Na een volle week telde ik alles bij elkaar op en deelde ik het door 7. Dan is je lichaamsgewicht het meest accuraat;
Wat waren mijn huidige lichaamsmaten? Ik pakte een meetlint en mat mijn middelomvang, navelomvang, borstkas omvang, bovenbenen en de bovenkant van mijn armen;
Wat was mijn huidige vetpercentage? Sommige sportscholen bieden een apparaat aan die jouw vetpercentage kunnen opmeten. Zelf ben ik een fan van de huidplooimeting. De huidplooimeting heb ik ook gedaan voor mijn proces.

Mijn voeding om fotoshoot ready te worden

Nadat ik mijn beginsituatie geschetst had, was het tijd om de voeding te verdelen aan de hand van de juiste calorieën en macronutriënten.

Calorieën

Wanneer afvallen het doel is, dan dien je in een calorietekort te zitten. Hierbij eet je dagelijks minder calorieën dan dat je dagelijks verbrand. Wanneer je niet in een calorietekort zit, zal afvallen onmogelijk zijn. Een calorietekort kan ook gecreëerd worden door meer te bewegen. Optimaal resultaat wordt behaald door zowel training als voeding gebalanceerd te houden en op elkaar af te stemmen.

Algemeen voorbeeld: Eet je dagelijks 2500 kcal zonder af te vallen? Probeer dan eens 2250 kcal dagelijks te eten. Zo zul je gegarandeerd afvallen.

Om het proces zo behapbaar mogelijk te maken, hield ik wekelijks 6 lage dagen en 1 hoge dag. Op de lage dagen waren mijn calorieën zodanig laag dat een calorietekort gegarandeerd werd. Op mijn hoge dag waren mijn calorieën zodanig hoog dat ik speling had voor een maaltijd waar ik naar uit kon kijken. Denk bijvoorbeeld aan een pizza. Wanneer je elke dag op je voeding let, dan kun je cravings krijgen. Een hoge dag zorgt ervoor dat je deze cravings kunt stillen.

Eiwitten

Heel belangrijk voor herstel, spiergroei en/of behoud van spiermassa. Je dient dagelijks genoeg eiwitten te eten. Van de drie macronutriënten hebben de eiwitten de meeste prioriteit. Zorg er altijd voor dat je genoeg eiwitten dagelijks binnen krijgt.

Tijdens het proces nam ik dagelijks tussen ronde de 2,5 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht. Dit zijn meer dan genoeg eiwitten als het aankomt op herstel, spiergroei en/of spierbehoud. Ik nam alleen zoveel eiwitten omdat eiwitrijke producten veel helpen bij het geven van een verzadigd gevoel. Eiwitrijke producten vullen je maag meer waardoor je dus minder eetlust hebt gedurende de dag. Ook hebben eiwitten aangetoond dat zij geen onnodig vetmassa meebrengen, zelfs als je er “teveel” van eet.

Eiwitrijke producten die ik at zijn bijvoorbeeld kipfilet, kalkoenfilet, eieren, biefstuk en magere kwark. Ik nam ook eiwitshakes als supplement wanneer dat nodig was.

Koolhydraten en vetten

Tijdens een lichaamstransformatie is de juiste verdeling koolhydraten en vetten van belang. Tijdens dit proces ontdekte ik bij mijzelf dat ik het fijn vind om dagelijks minder vetrijke voedingsmiddelen te eten en meer koolhydraatrijke voedingsmiddelen. Dit is natuurlijk een persoonlijke voorkeur.

Tijdens het proces hield ik mijn koolhydraten zo hoog mogelijk. Zo blijven je spieren meer gevuld met glycogeen (suikers afgebroken in het lichaam) waardoor je spieren voller lijken. Je lijkt dan veel groter dan normaal, terwijl je juist aan het afvallen bent.

Mijn vetten hield ik relatief laag. Ik bleef mijn vetten wel in mijn dieet houden, want vetten zijn essentieel voor de gezondheid. Mijn vetten kwamen dagelijks uit tussen 40 en 55 gram.

Koolhydraatrijke producten die ik at zijn bijvoorbeeld volkoren brood, volkoren crackers, honing, witte rijst, fruit, groente en Brinta tarwevlokken. Als het in mijn voeding paste, at ik een broodje Nutella of Oreo koekjes.

Vetrijke producten die ik at zijn bijvoorbeeld pindakaas, hele eieren, olijfolie of kokosolie. De oliën gebruikte ik om te bakken.

Voor mijn voeding hield ik zelf een voedingsschema bij die ik zelf hand geschreven. Ik woog elke dag mijn voeding zodat ik ook precies wist wat ik dagelijks binnen kreeg. Een voedingsschema maakte het proces makkelijker voor mijzelf. Ik hoefde alleen maar te voorbereiden wat er op mijn schema stond. Zonder na te denken over mijn voeding kon ik doelgericht eten.

Water drinken

Het is belangrijk om dagelijks genoeg water binnen te krijgen. Ook hier heb ik een blog over geschreven en die kun je hier vinden: Waarom is het belangrijk om dagelijks voldoende water te drinken?

Gemiddeld dronk ik dagelijks 3 liter water. Dit is tevens een richtlijn voor de gemiddelde mens. Dus als je momenteel minder dan 2 liter water per dag drinkt, is het nodig voor je gezondheid om meer water te drinken.

Om cravings te stillen dronk ik ook elke dag een blikje Cola Zero. Niet alleen vulde dit mijn lichaam een beetje, het stilde ook mijn cravings naar zoetigheid. Zero drankjes hebben 0 calorieën. Check hiervoor altijd de voedingslabel van drankjes met Zero Calories of Zero Sugar.

Helaas maken veel mensen zich teveel zorgen om deze drankjes als het aankomt op hun gezondheid. Dit vanwege 1 ding dat in Zero drankjes zitten: aspartaam. Hierbij kan ik je zeggen dat aspartaam uit 1 of 2 blikjes zero niet schadelijk is. Het stopt ook geen vetverlies. Sterker nog, doordat zero drankjes geen calorieën bevatten en je cravings stillen, kan het juist je proces in lichaamsvet verliezen ondersteunen.

Evalueren van het proces

Heel belangrijk is om te weten waar je staat en waar je heengaat tijdens dit proces. Ga ik namelijk vooruit of niet?

Belangrijk is om wekelijks de volgende dingen in kaart te brengen:

Mijn lichaamsgewicht. Elke dag woog ik mijn lichaamsgewicht en hiervan nam ik wekelijks het gemiddelde;
Mijn lichaamsmaten. Dit is raadzaam om één keer per week te checken;
Mijn vetpercentage. Dit is misschien niet wekelijks nodig. Je ziet hierbij duidelijke resultaat na gemiddeld een maand. Ik deed het zelf per 3 à 4 weken;
Mijn lichaam zoals die nu was. Ook dit is misschien niet wekelijks nodig. Hierbij zag ik duidelijker resultaat na gemiddeld een maand. Wel kan het leuk zijn elke week foto’s te nemen zodat je aan het einde van het proces alle foto’s naast elkaar kunt zetten voor vergelijking.

Ging ik wekelijks vooruit? Ik keek dus wekelijks naar mijn lichaamsgewicht. Het doel was om gemiddeld 0,5% lichaamsgewicht per week af te vallen. Dit kwam neer op +/- 0,4 kg per week. Wanneer dit gebeurde, dan hoefde er niets veranderd te worden aan mijn training of voeding. Voor velen is het een richtlijn dat zij wekelijks tussen 0,5 en 1,5% lichaamsgewicht verliezen. Dit verschilt natuurlijk per individu. Voor meer uitleg heb ik ook hierover een video gemaakt: Wat is een reëel gewichtsverlies per week?

Op den duur wil je niet blijven afvallen. Vooral als een fotoshoot je doel is, wil je niet te dun worden en het risico lopen dat je (veel) spiermassa verliest. Er waren namelijk een aantal weken – met name de laatste 4 weken – dat er niets meer veranderd hoefde te worden aan mijn voeding of training. Ik zat op een goed lichaamsgewicht, vetpercentage en spieromvang. Op dat punt is het belangrijk om dan vast te houden wat je hebt.

Er waren ook punten dat ik niet meer afviel terwijl ik nog wel wat vet te verliezen had. In dat geval verander je dus je voeding of je trainingsfrequentie. Wellicht moet je anders eten of wellicht kun je meer bewegen, bijvoorbeeld door (extra) cardiotraining te doen. Er zijn ook andere redenen die vetverlies kunnen saboteren. Ook hiervan heb ik een video die je hier kunt zien: 8 redenen die vetverlies saboteren.

Wat wellicht het allerbelangrijkste is, is consistentie. Iemand kan alle punten van training, voeding en herstel bekijken en aanpassen. Helaas zul je niet vooruitgaan als je het proces niet consistent volhoudt. Elke week moest ik letten op mijn training en voeding.

Er zijn momenten dat iemand niet 100% je voeding of training kunt volhouden. Misschien eet je een dagdeel iets meer vanwege cravings. Misschien train je een dag minder goed vanwege vermoeidheid en doe je dus minder sets of gewicht. Deze dagen zaten er ook tussen. We hebben allemaal wel een dip of off day. Dat is normaal. Maar toch moest ik de draad oppakken want ik wilde resultaat. Consistentie van dit wekenlange proces is belangrijk voor succes.

De laatste week van mijn voorbereiding

Naar mijn mening is de laatste week de zwaarste week van het gehele proces. Je hebt namelijk al wekenlang op je voeding gelet, je hebt hard getraind en grote kans dat je calorieën inname lager is dan dat je gewend bent.

Toch is dit een cruciale week waar je moet doorbijten. Juist deze laatste week kan het proces maken of breken.

In deze laatste week ging ik spelen met een paar belangrijke punten:

Op mijn training in de laatste week zal ik niet ingaan. Nogmaals, deze blog gaat alleen over mijn voeding. Wel kan ik je vertellen dat trainen in de laatste week zwaarder is dan normaal. Grote kans dat je minder gewichten tilt omdat je energiepeil lager is dan normaal. Toch ging ik zo zwaar mogelijk trainen, waar de motivatie van diep moest komen. Zwaar en vermoeiend maar niet onmogelijk. Dat was mijn gedachtegang elke keer als ik de sportschool binnenstapte in die laatste week.

Macronutriënten

In de laatste week ging ik spelen met mijn macronutriënten. Aan het begin van de week ging ik steeds meer omlaag in mijn koolhydraten waarbij ik op één dag 0 gram koolhydraten at (groente niet meegerekend). De glycogeen voorraden worden dan geleegd in mijn lichaam. Eiwitinname bleef hoog en vetten bleven laag.

Maar ongeveer 3 dagen van tevoren ging ik juist veel koolhydraten eten. Hierdoor vul ik mijn spieren weer volop met glycogeen voorraden waardoor mijn spieren opzwellen. Je wordt dan zichtbaar gespierder dankzij de opvulling van glycogeen in je spieren.

Waterinname

Het lichaam houdt nu eenmaal vocht vast. Alleen voor een fotoshoot kan dat minder mooi zijn. Dankzij vocht lijk je minder “droog”. Het lijkt dan alsof je nog onnodig vet vasthoud. Daardoor ging ik ook mijn waterinname aanpassen recht voor mijn fotoshoot.

Wat ik nu ga vertellen is natuurlijk niet gezond. Speel niet zomaar met je waterinname. Alleen als het een specifiek doel dient dan kun jij je waterinname veranderen. Waterinname dien je altijd hoog te houden, wat neer komt op +/- 3 liter voor de gemiddelde persoon. Stop dus niet zomaar met water drinken zonder een specifieke reden. Zelfs als afvallen je doel is, speelt water een cruciale rol. Hou die dus altijd hoog genoeg.

Wat ik deed de laatste dag voor mijn fotoshoot was nog maar 1 liter water drinken gedurende de hele dag. Op de dag van de fotoshoot dronk ik minder dan 0,5 liter water, en de fotoshoot was pas om 16:00 uur. Voor iemand die gewend is minimaal 3 liter water te drinken per dag is 0,5 liter weinig.

Zoutinname

De inname van zout heeft invloed op het vocht in je lichaam. Als je gewend bent veel zout te eten, dan is er een kans dat je veel vocht vasthoudt. Tijdens mijn gehele proces at ik ook zout en andere kruiden en specerijen om de smaak van mijn voeding te verfijnen. Droge kipfilet is iets dat mij snel verveeld als ik dat elke dag moet eten. Kruiden en specerijen hielpen mijn voeding smaakvoller te maken. Zo is het makkelijker je voeding vol te houden.

In de laatste week van mijn voorbereiding ging ik minderen met mijn zoutinname. Tegen de laatste 4 dagen van mijn voorbereiding at ik zo zoutloos mogelijk. Dit probeerde ik op minder dan 2 gram zout per dag te zetten. Hierbij moest ik goed checken wat ik wel of niet mocht eten.

Het zal je alleen verrassen hoeveel zout eigenlijk zit in verschillende voedingsproducten. Ben je nieuwsgierig? Schrijf eens op – na je ontbijt en lunch – wat je allemaal gegeten hebt. Check vervolgens de voedingslabels van die producten. Hoeveel zout heb je dan gegeten? Grote kans dat het meer was dan 2 gram. Met deze struggle zat ik dus ook de laatste 4 dagen. Kans is aanwezig dat je minder smaakvol moet eten dan normaal. Maar het zijn maar een paar dagen en dat is vol te houden.

Eindelijk, na wekenlang hard werken in de sportschool. Elke dag lettend op mijn voeding. Eindelijk is dan de dag waarvoor ik hard heb gewerkt: de fotoshoot.

HET RESULTAAT NA 15 WEKEN

ben heel trots op het eindresultaat. Niet alleen is het eindresultaat motiverend voor mij om dit vaker te doen. Wanneer je met het proces bezig bent, zie je ook verschillen in je lichaam die je motivatie een extra boost geven. Terugkijkend naar de foto’s maakt het al het harde werken waard. En nu wil ik mijn resultaat vasthouden, want ik ben er trots op.

Tijdens dit proces ben ik +/- 6 kg afgevallen. Ik begon het proces met ongeveer 12,5% lichaamsvet en zakte door naar ongeveer 6%.

En wat ik kan, kan jij ook…

Nu heb ik die hele voorbereiding afgerond en het was niet makkelijk. Alleen ik heb het vertrouwen dat anderen ook dit proces aankunnen. Welk doel je ook hebt, het is het waard. Als ik dit kan, kun jij dit ook.

Misschien twijfel jij al lange tijd om ook verandering te brengen aan je leefstijl…

Misschien wil jij ook een paar centimeter van de middel en heupen af…

Misschien droom jij er ook van om voor een camera vol zelfvertrouwen te staan…

OOK JIJ KUNT JE DROOM VERWEZENLIJKEN

Wat jouw droom of doel ook is, ik kan je daar bij helpen. Sterker nog, ik wil je er graag bij helpen!

Jouw hele proces zal op maat geschreven worden, waaronder uitgeschreven voedingsplannen en trainingsprogramma’s. En niet alleen dat, je kunt dagelijks contact met mij hebben via WhatsApp of e-mail voor optimaal resultaat.

Je staat er niet alleen voor. Ik zal jou de gehele weg begeleiden.